Afvallen maar niet op dieet

Veel diëten beloven veel gewichtsverlies in korte tijd. Snel veel gewicht verliezen werkt motiverend. Maar wie wel eens een dieet met bijvoorbeeld poeders, shakes of andere strenge caloriebeperking heeft gevolgd weet wat de keerzijde kan zijn van het rappe gewichtsverlies. Zodra je stopt met het dieet wijst de weegschaal al snel weer je oude gewicht aan. En soms zelf meer dan daarvoor. Dit wordt het jojo-effect genoemd.
Dat komt door de zogeheten spaarstand; je vetverbranding gaat op een laag pitje. Als je afvalt omdat je jezelf op een streng calorie-beperkt dieet hebt gezet, gaat het lichaam automatisch minder energie verbranden omdat het zich verzet tegen gewichtsverlies en weer terug wil naar hoe het was. Handig mechanisme in perioden van schaarste. Als er weinig eten beschikbaar is, dan is het voordelig als je lichaam zuinig met energie om kan gaan. Maar op het moment dat je weer ‘normaal’ gaat eten, wordt elke calorie snel opgeslagen in lichaamsvet. Jezelf uithongeren helpt dus niet. Wil je weten wat wel een gezonde manier is om af te vallen?
Lees hier mijn tips die je helpen om een gezond gewicht te bereiken, maar die ook ervoor zorgen dat dat zo blijft.

Afvallen op een verantwoorde manier

Het effect van crash diëten werkt dus averechts, is ongezond en frustreert als het niet blijvend resultaat oplevert. Goed nieuws: Gezond afvallen is echt niet zo moeilijk. Er is een manier die wel werkt en die je ook vol kunt houden. Het is namelijk gezonder om kilo’s geleidelijk kwijt te raken door calorie-inname te beperken én door stap voor stap te werken aan andere voedingsgewoonten.
Reken er dus op dat je tijd moet nemen om je streefgewicht te bereiken. Jezelf tijd gunnen levert op de lange termijn meer succes op. Tenslotte zijn de kilo’s er ook niet in een paar weken aangekomen. Voorwaarde is wel dat je je bewust bent dat de oplossing zit in het blijvend aanpassen van dagelijks eetpatroon en leefstijl. Dat betekent iets nieuws leren en ja, dat vergt wel inspanning. Een blijvend gewichtsverlies zonder terugval is vrijwel altijd gebaseerd op verandering van je dagelijkse voeding en bewustwording van verkeerde leefstijl.

Ben je geïnteresseerd en wil je meer weten? Hieronder vertel ik je in het kort wat een gezonde keuze is als je anders wilt gaat eten, en wat de invloed van bewegen en stress is hierbij. En ik leg je uit hoe je het beste kan beginnen zodat je het volhoudt.
Helemaal onderaan staat een korte samenvatting met de 5 basisprincipes (voor als je haast hebt 🙂 )

Verantwoord afvallen met plantaardige en pure voeding

Wat mij betreft bestaat een gezond eetpatroon uit voeding die zo min mogelijk bewerkt is. Plantaardige voeding vormt de basis. Dat betekent veel groenten en vruchten, noten, zaden, peulvruchten, (olijf)olie en volkoren granen. Dierlijke producten die zo min mogelijk bewerkt zijn, horen daar wel bij, maar beperkt.
Let op dat je maaltijd verzadigend genoeg is. Zoals gezegd; uithongeren helpt niet. Heb je tussendoor honger dan weet je dat je bij de  hoofdmaaltijd meer moet eten of dat je maaltijd te veel geraffineerde koolhydraten bevat en te weinig vezels. Geraffineerde koolhydraten zijn bijvoorbeeld wit brood, witte pasta, luxe broodjes met suiker, toetjes met suiker. Goede vervangers hiervan zijn volkoren brood, halfvolle yoghurt of kwark met fruit en noten, salade met dressing van olie en azijn.

Het aanpassen van je gewoonten die je vaak al van kinds af aan hebt, is een veranderingsproces dat inzet en motivatie vraagt. Wil je een paar tips hoe je dat het beste kan aanpakken? Lees dan dit artikel van mij met 3 tips.

Het belang van bewegen bij verantwoord afvallen

Bij verantwoord afvallen hoort ook bewust kijken naar je fysieke activiteiten. Begin, als eerste stap, met vaker de fiets te nemen in plaats van de auto. Neem de trap en maak in het weekend een extra lange wandeling. Het verhogen van je fysieke activiteit versterkt het gezond afvallen. Je wilt namelijk voorkomen dat je gewicht afneemt door verlies van spiermassa. Hoe hoger het spierpercentage van je lichaamsgewicht hoe hoger je stofwisseling is. Dit kan je vertalen in hoe meer spieren je hebt hoe meer je kan eten. Is je lichaamsgewicht lager omdat je niet meer bent gaan bewegen en je spiermassa lager is geworden tijdens het afvaltraject? Dan resulteert dit in versnelde gewichtstoename zodra je weer ‘gewoon’ gaat eten.

Gezond afvallen gaat het beste als je ook meer gaat sporten. Meer bewegen helpt, maar sporten in combinatie met afvallen geeft een extra stimulans. Sporten stimuleert de vetverbranding, helpt bij ontstressen, motiveert om door te zetten, en verlaagt de zin in snacken en snoepen.  Kies je voor sporten in groepsverband dan is een bijkomend voordeel, dat je steun aan elkaar hebt.

Andere leefstijlfactoren die meetellen

Heb je veel last van stress dan kan dat mede de oorzaak zijn van overgewicht. Het hormoon cortisol, dat vrijkomt bij stress, heeft de eigenschap om energie vrij te maken in het lichaam. Het lichaam breekt hiervoor eiwitten uit het spierweefsel af. Zoals ik net al heb beschreven zorgt meer spiermassa ervoor dat de ruststofwisseling hoger is. De afbraak van spieren heeft dus een negatief effect als je doel is gewicht verliezen.  Een ander nadeel van stress-hormonen is, dat je trek krijgt in vette en zoete snacks. De beste manier om dit te voorkomen is de oorzaak van de stress weg te nemen. Maar ja, dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Enkele tips om te ontstressen is flink sporten, wandelen in de natuur, werken in de tuin of meditatie. Deze activiteiten verlagen het cortisolgehalte in je bloed. Ook als je niet gestrest bent is het verstandig om elke dag even de tijd voor jezelf te nemen. Al is het maar een half uur. Je zult merken dat op het eind van de dag je meer energie overhoudt.

Volhouden, hoe doe je dat?

Ja, ja zul je denken. Hoe hou ik dat allemaal vol? Door te kiezen voor dat wat bij jou past en om niet alle ongezonde gewoonten tegelijkertijd om te gooien.  Doe het stap voor stap en kies als eerste voordat wat jij haalbaar vindt. Enkele voorbeelden uit mijn praktijk: Ben je gewend om elke dag een wijntje te drinken dan kun je jezelf voornemen om alleen in het weekend te drinken. Of laat voortaan de frisdrank staan. Als je gewend bent ’s avonds te snoepen dan kun je dat jezelf afleren of vervangen door snacken van snoepgroenten.
Daarnaast is het goed om je af en toe te belonen en trots op jezelf te zijn. Geniet 1 keer per week van iets echt lekkers en maak daar een speciaal moment van. Eten mag (en moet) natuurlijk wel leuk blijven. Belonen kan ook door met vrienden iets gezelligs te ondernemen als bowlen, paintballen of kanoën.

Tot slot

Zie je door alle bomen het bos niet meer? Dat klopt. Er wordt veel verkondigd over wat gezond is, hoe je moet afvallen en welke hype echt zal werken. Onthoud dan dat er 5 basisprincipes zijn:

  1. Maak je doel praktisch en haalbaar met een stappenplan voor een realistische (lange) periode om je gewoonten te veranderen
  2. Kies voor puur, vers en onbewerkt eten zonder suikers en geen kant-en-klare producten
  3. Variatie; eet dagelijks wat anders en zorg voor meerdere kleuren op je bord
  4. Geniet van je maaltijden, proef alle smaken, eet rustig en zorg dat elke maaltijd voldoende verzadigd zodat je tussendoor geen honger hebt. Wil je weten hoe je dat kan aanpakken? In mijn volgende bericht leg ik uit hoe je een gezonde maaltijd die voldoende verzadigd, samenstelt.
  5. Drink iedere dag 1,5 tot 2 liter water en zo min mogelijk alcohol

Alle andere informatie kan waardevol zijn, maar als je een gezond gewicht wilt bereiken, helpen deze basisprincipes. Ben je niet overtuigd dat je het zelf kan? Kom dan eens praten. Vraag een gratis gesprek aan en ik bespreek met jou wat ik voor jou kan doen.